蜜桃臀,苹果臀,柯基臀,蝴蝶臀是如何练成的？

编辑：女秀才2019-02-25 09:04:52 关键字：蜜桃臀,苹果臀,柯基臀,蝴蝶臀

　　s型的身材是每个女性都羡慕的，当然好身材都是通过锻炼得来的。那么蜜桃臀,苹果臀,柯基臀,蝴蝶臀都是如何练成的呢？下面和小编一起来看看这些锻炼方法，希望能够帮助到你们

　　蜜桃臀

　　椅子踢
　　双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。
　　重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。
　　蹲下脉冲
　　双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。
　　重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

　　平方
　　双腿比肩略宽，脚趾冲外；抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。
　　重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。
　　仰卧桥式挺臀
　　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
　　杠铃深蹲
　　双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
　　蹲和直腿硬拉是训练臀部肌肉的基础动作，想要拥有好的身材，基本功一定要连扎实，长期坚持一定能获得完美的蜜桃臀。
　　还需注意的一点就是，在训练的过程中一定要想着你训练的是臀部肌肉，并不是退步肌肉，臀部才是主动肌肉，其他部位都是协助你完成动作的。动作主要用臀部肌肉来完成。

　　苹果臀

　　1.不要翘脚
　　长时间坐在办公室内，不少OL都有翘脚的习惯。可是，长期翘脚会造成下半身血液不流通，导致脂肪积聚於臀部；严重的话，会引发静脉曲张、骨盆不平衡等问题。
　　2.每天10分钟用脚尖走路
　　要改善臀部下垂的问题，可以脚尖走路，以刺激脚底的涌泉穴，达至紧臀的效果。建议由每天2-3分钟起，到习惯以後，每天10分钟以脚尖走路。
　　3.饭后不要坐
　　吃饭后最忌讳的就是立即坐下，这样会令臀部变大!饭后散步可帮助消化，加快血液循环。或可衬不能坐的空档帮忙做家务，消耗掉热量。

　　4.运动后不宜立即坐下
　　运动后感觉累了，却千万不要立即坐下、蹲下或躺下休息!这样做会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，令脂肪积聚于大腿及臀部。建议运动完可慢步走走、用力深呼吸，待还清「氧债」后再坐下休息。
　　5.每坐一小时就要起来走走
　　长时间坐着会减慢血液循环，令脂肪容易积聚于下半身，导致下半身肥胖的问题。所以每坐一小时就最好起来走动，喝杯咖啡、上个厕所。
　　6.多喝红豆水消肿
　　有时候臀部看起来肥大可能是由水肿所致，因此多喝红豆水等帮助排水、利尿的饮品可有效消除水肿，收紧臀部。
　　7.穴位按摩
　　承扶穴位于臀线底端横纹的正中央，指压5分钟可刺激臀大肌的收缩，有轻微抬高臀部的感觉。多按摩的话有紧致臀部的效果，同时可以改善臀部下垂的问题。