接下来这套虐臀计划，有效练到臀部每一块肌肉。每周至少锻炼4次，坚持两周，你就会马上发现效果。
初阶课程
动作一：后抬腿
后抬腿
双脚并拢站直，双腿交替向后抬起，尽量抬到最高，同时体会臀部收紧的感觉。
臀部微笑线是什么
动作二：弓步下蹲
弓步下蹲
双脚前后劈开，约距离半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一条腿后，双腿交换位置。
动作三：深蹲
深蹲
双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，深蹲至大腿与地面呈水平状，注意重心尽量向后，膝盖不要超过脚尖，避免受伤。
进阶课程
进阶版运动，并没有倒立那种高难度动作，只需要你准备一个瑜伽垫，找到稍大一点的空间，就可以轻松完成。你可以在午休时间找个没人的会议室练1组，晚上睡前在家练2组。这些动作更注重臀部肌肉的训练，能锻炼到大腿部分，更有利于提升臀线，让臀部更圆润。坚持3个月，你也可以拥有蜜桃臀与大长腿的傲人背影哦。
臀部微笑线是什么
动作一：拱桥
拱桥
曲腿平躺，双手放身体两侧。用力把髋部向上顶，直到身体呈一条直线，同时收紧臀部，保持3秒钟再放下。
动作二：上提腿
上提腿
曲腿平躺，右腿竖直上抬，与地面垂直，左腿做拱桥状，然后双腿交替。
动作三：跪地后抬腿
跪地后抬腿
双手撑地，双膝跪地，单腿向后上方用力抬，举到最高位置停顿3秒，再放下，换另一条腿。
