随着生活节奏加快、工作压力增大，作为上班族，你的午餐是选择叫外卖？下馆子？还是自己带饭？相信有不少人都会选择自己带饭，一可以省下排队的时间，二口味也比较适合自己，三既省钱又健康。可是有时候，饭菜的烹调或储存方式不当，还是存在一定的安全隐患。对此，首都保健营养美食学会理事、国家高级营养讲师、营养与食品卫生学硕士李园园说，带饭带什么？如何烹调和储存？这些都有讲究的。
本文指导专家：首都保健营养美食学会理事、国家高级营养讲师、营养与食品卫生学硕士李园园
现在的白领办公室里冰箱、微波炉样样齐全，自己带饭比外卖更加卫生方便。可是自己带的饭菜通常都是早上或者昨晚就做好了的，怎样才能让饭菜不变质、营养成分流失少、自己吃起来更健康呢？一起来学学下面这些绝招！
怎么烹调才合适？
菜可七八成熟肉全熟
带饭首先要考虑的是烹饪方法，一般可以采用水煮、清蒸、红烧等烹饪方法，饭菜在隔天用微波炉加热时，可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。如果要炒菜，根茎、鲜豆类等可以直接炒，而叶菜（例如菠菜、小白菜、油菜等）烹调以水焯为主，水焯可以减少蔬菜在放置过程中产生的亚硝酸盐。当然能生食的蔬菜可以直接生食。李园园还说，与蔬菜不同，肉类放置时产生的亚硝酸盐很少，这点不用特别担心。
在问及备餐时是否需要将菜、肉等做到七八成熟时，李园园表示，菜做到七八成熟没问题，因为菜本质上也能生着吃。不过肉蛋鱼等不建议做到七八成熟，因为这些食物没有完全熟透时，极容易导致致病微生物在饭盒里繁殖，产生有害物质，再者微波主要起加热作用，时间有限起不到充分灭菌的效果。
带饭带什么好？
荤素、粗细齐上阵
李园园称，带饭的总体原则是少油少盐、种类齐全、荤素搭配。一般来说带饭需要注意以下几点：
1.荤素比例以1：2为宜，荤菜在烹调时注意少油少盐，荤当中可以选择带一个煮鸡蛋，与肉相比又较容易储存；
2.蔬菜的数量和种类也建议尽量多一些。炒菜，首选豆类、根茎类、花菜类的蔬菜，例如山药、豆角、胡萝卜、莲藕、西兰花等，这种类型的蔬菜在放置过程中产生亚硝酸盐比叶菜更少，二次加热也不容易变色；
3.主食以馒头、米饭或杂粮饭等为宜，如今上班族得“富贵病”的人越来越多，这与饮食过于精细有很大的关系，所以上班族的午餐一定要注意粗细粮食搭配，基本上可以遵循“四分细粮，六分粗粮”的原则，比如将大米、燕麦、玉米等一起煮成杂粮饭就是一种很好的办法；
4.每天至少带一种水果，可以优选个头大、不容易碰掉皮的水果，如木瓜、橘子、鲜枣等。同时，选择富含维生素C的水果更好，因为这些水果在饭后食用可以帮助消化，还能促进矿物质的吸收。
如何储存更安全？
程序是这样的：
先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；再把刚出锅的大米饭装进去，然后马上把饭盒封严，温度降到不烫手的程度，再立刻放到冰箱里。这样，取出来的时候，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去，其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开，因为盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难。带着这样的饭去单位，放半天是很安全的。如果发现盖子鼓起来，那可就要小心了，很可能是细菌活动的结果。
当然，热菜也可以同样办理。专门用一个盒子或瓶子，用沸水烫过，把刚出锅的热菜装进去，然后盖严，稍微凉一点立刻放冰箱中即可。
如果要装两个菜也不难，把它们同时加热，然后一起放在盒子里就好了。另外取一个饭盒，专门用来储藏生食品，比如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要切碎，或者也可以放一些新鲜的水果。
